Übungen
IM NOTFALL
Körperübungen als Dissoziationsstop
Achtsamkeit ist das Gegenteil von Dissoziation.
Hier sind einige Übungen zusammengestellt, die Ihnen helfen können, sich wieder in der Gegenwart zu orientieren. Kurze Übungen, bevor Sie in eine Dissoziation hineingeraten, sind effektiv, wenn Sie sie oft genug üben.
Und aus der Dissoziation wieder herauszukommen, dauert viel länger, als die Dissoziation vorher zu unterbrechen.
1. Stehen Sie auf, stampfen Sie, strecken Sie sich, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Kommen Sie, wenn Sie auf den Zehenspitzen stehen, kraftvoll mit den Fersen wieder auf dem Boden auf. Sollten Sie Nachbarn unter sich haben, machen Sie diese Übung draußen! Rausgehen an die frische Luft tut sowieso immer gut, wenn Sie in Richtung Erstarren kommen.
2. Reiben Sie die Hände aneinander, dass sie warm werden, und halten Sie sich die Hände behutsam vor die Augen, dass Sie die Wärme der Hände spüren.
3. Die Zugübung: Setzen Sie einen Fuß vor den anderen, ohne die Füße vom Boden abzuheben, und machen Sie dabei kraftvolle Bewegungen mit den Füßen. Winkeln Sie die Arme an, dass Sie dabei die Anspannung in den Armen spüren.
4. Gähnen Sie lauthals, so dass sich Ihr Kiefer und Nacken dabei entspannt. Blasen Sie die Backen auf, schnauben Sie wie ein Pferd durch den Mund. Wenn es für Sie angenehm ist, tönen Sie mit den Buchstaben a,e,i,o,u oder summen Sie, um sich dabei in Schwingungen zu versetzen.
5. Regen Sie all Ihre Sinne an:
Sehen: 5-4-3-2-1 - Übung,
Riechen: Natürliche Aromen, die Sie gerne riechen, Zitrone, Minze, Lavendel, Kaffee, Tigerbalsam..,
Schmecken: Saure Kaugummis, Chili, Zitrone...
Hören: Ihre persönlichen Hits, die zum Bewegen anregen, kraftvolle Musik, klare Rhythmen,
Fühlen: Igelball, intelligente Knete (kann man zerreißen, hüpfen lassen), bei viel Wut in Kissen hauen, Papier zerreißen, Knautschball fest drücken, Körper Abklopfen, Eiswürfel, kaltes Wasser, Rheumasalbe...
6. Rechen- und Denkaufgaben bringen Ihr Großhirn wieder nach vorne: 100 minus 7 minus 7 minus 7 usw., Sudoku, Tetris, Zauberwürfel, Wörter rückwärts buchstabieren
7. Stehen Sie auf einem Bein, balancieren Sie, jonglieren Sie.
->Auf jeden Fall in Bewegung bleiben, erst Ausruhen, wenn Sie wieder in der Gegenwart sind! Und falls Sie schon EMDR - erfahren sind: Tappen nicht vergessen!
Körperübungen, um Kraft spüren zu können
Diese Körperübungen sind dazu da, damit Sie einen Zugang zu Kraft in Ihrem Körper haben (Kraft gleich Energie nicht gleich Wut, darf also sein!). Oft sind aktivierende Übungen bei innerem Stress viel effektiver und runterregulierender als beruhigende Übungen:
1. Setzen Sie sich gegen eine Wand, so, als würden Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen. Gleichzeitig gut für die Beinmuskeln.
2. Werfen Sie einen Ball gegen die Wand, oder im Spielwarenladen gibt es Figuren, die am Fenster kleben bleiben, können Sie mit aller Wucht dagegen werfen, kann nix passieren.
3. Machen Sie Liegestützen, geht auch, wenn Sie sich gegen die Wand lehnen, dann ist es nicht so anstrengend wie die klassischen Liegestützen.
4. Gehen Sie in die Natur. Rennen Sie, so schnell Sie können, und spüren Sie dann, wie Ihr Herz und Ihr Atem wieder ruhiger werden, wenn Sie wieder ins Gehen kommen. Laufen Sie einen Berg hoch, drücken Sie dabei kraftvoll Ihre Füße gegen den Berg.
5. Drücken Sie die Handflächen vor der Brust aneinander, so fest, wie Sie können. Dann wieder loslassen und schauen, was sich dadurch verändert hat.
6. Hören Sie Musik, die Power hat, singen Sie dabei mit, tanzen Sie, trommeln Sie auf Kissen oder aufs Sofa.
7. Spannen Sie im Stehen oder im Sitzen den ganzen Körper an, so doll, wie es geht, und dann wieder loslassen. So oft, wie Sie können!
Atemübungen
Bei Anspannung und hohem Stresslevel gibt es gute Atemübungen, mit denen Sie wieder in den grünen Bereich kommen:
1. Schnauben Sie wie ein Pferd, blasen Sie die Backen auf, pusten Sie einen Luftballon auf (macht sehr lustige Geräusche, wenn Sie die Luft auch langsam wieder rauslassen:) )
2. Hand aufs Herz: Legen Sie beide Hände aus Herz und spüren Sie die Wärme. Dabei wird Ihr Atem von ganz alleine ruhiger.
3. Atmen Sie ein, und bei jedem Mal Ausatmen lassen Sie den Atem ein wenig länger werden, so dass Sie bis zum allerletzten bißchen Atem ausatmen, damit von ganz allein das Einatmen wieder kommt.
4. Atmen Sie auf 2 ein, auf 3 wieder aus, auf 2 ein, auf 4 wieder aus, auf 3 ein, auf 4 wieder aus, oder in dem Takt, den Sie am angenehmsten finden. Variieren Sie dabei, je nachdem, wie es für Sie am besten ist.
5. Atmen Sie durch den Scheitel energiereichen Atem ein, durch die Fußsohlen atmen Sie verbrauchte Luft wieder hinaus.
6. Vertikales EMDR: Gut bei heftiger Erregung und gut zum Einschlafen: Bewegen Sie die Augen langsam und sanft jeweils nach oben und nach unten, den Kopf halten Sie dabei still. Zum Einschlafen können Sie die Augen dabei zulassen. Beim Nach - Oben - Schauen atmen Sie ein, beim Nach - Unten - Schauen atmen Sie aus.
7. Probieren Sie aus, beim Ausatmen zu tönen, das bringt Selbstberuhigung: beim Ausatmen langsam "aaaaa" sagen, oder "oooooo", "oooooohmmmmm", "mmmmmmmmm" (Ausatmen und "mmmmmmm" entspannt die Stimmbänder)
8. Blubbern Sie mit einem Strohhalm in eine Flasche, auch das entspannt Stimmbänder und Kiefer. Lustig wird's mit Brausepulver dazu, dann haben Sie auch gleichzeitig was zum Dissoziationsstop...
Ressourcenmusik
Hier können Sie sich beruhigende Musik herunterladen, die, über Stereolautsprecher gehört, einen EMDR - Effekt hat:
3 - Minuten - Atemraum
Diese Übung ist gut dafür geeignet, um Achtsamkeit in Ihren Alltag einzubauen.
Schritt 1:
Machen Sie bewußt eine kurze Pause in Ihrem Tun und seien Sie achtsam für das Erleben genau in diesem Moment. Nehmen Sie dabei eine aufrechte und wache Haltung ein. Wenn Sie möchten, schließen Sie die Augen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Erleben genau in diesem Moment: Was erlebe ich in diesem Moment? Welche Gedanken tauchen genau in diesem Moment auf? Welche Gefühle nehme ich bei mir selbst wahr? Wie fühlt sich mein Körper in diesem Moment an? Welche körperlichen Reaktionen nehme ich in diesem Moment wahr?
Bleiben Sie hier in der Beobachterrolle, indem Sie versuchen, nichts an Ihren Wahrnehmungen zu verändern. Nehmen Sie einfach nur wahr, ohne zu verändern.
Schritt 2:
Richten Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Nehmen Sie einfach nur wahr, wie Sie ein- und ausatmen. Wenn Sie von Gedanken oder Gefühlen zurückgezogen werden, gehen Sie mir Ihrer Aufmerksamkeit immer wieder zurück zur Atmung. Gedanken kommen und gehen, Gefühle kommen und gehen, ich atme ein, ich atme aus.
Schritt 3:
Breiten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Körper als Ganzes aus und spüren Sie ihn, spüren seine Haltung und auch Ihren Gesichtsausdruck. Öffnen Sie nun wieder Ihre Augen und nehmen Sie wahr, was Sie in genau diesem Moment sehen, hören und fühlen. Bewegen Sie sich nun so, wie es Ihr Körper gerade möchte, wie es sich für Sie angenehm anfühlt.
Richten Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre nächste Aktivität.
Tresorübung
Die Tresorübung ist eine Übung, die hilft, sich von überflutenden Bildern, Gedanken oder Gefühlen distanzieren zu können.
Erst einmal überlegen Sie sich, wie Ihr Tresor aussehen könnte. Es muss kein Tresor sein, es kann auch eine Kiste, ein Schrank, eine Höhle… sein. Hauptsache, es ist ein Ort, wo Sie unangenehme Sachen wegpacken können, die Sie momentan belasten, zum Beispiel vorm Schlafengehen, aber auch immer, wenn Sie etwas wegpacken möchten.
Es geht bei der Tresorübung nicht darum, Dinge darin fest einzuschließen - sie gehen automatisch wieder aus dem Tresor raus. Aber je öfters Sie die Übung machen, desto mehr bekommen Sie Distanz zu momentan belastenden Dingen. Ihr Tresor sollte am besten mehrere Fächer haben, das schafft Ordnung...
Schritt 1:
Wenn unangenehme Bilder kommen, müssen Sie sich die Bilder nicht anschauen, sondern können die Bilder wie Fotos nur vom Rand angucken, dann in Gedanken erstmal umdrehen, so dass Sie nur die Rückseite sehen. Dann können Sie die Fotos kleiner machen, also zusammen knicken, rollen, alles, was Ihnen in den Sinn kommt.
Wenn Sie Helfer dabei brauchen, so können Sie sich von den hilfreichen Wesen / Tieren / Personen dabei helfen lassen.
Falls es ein ganzer Film ist, können Sie den Film in Gedanken erstmal mit einer Fernbedienung anhalten, Sie sitzen dabei ganz hinten im Kino - Saal oder Theatersaal, oder Sie schauen auf einen Fernseher, was immer Ihnen am besten passt. Fahren Sie den Ton mit einem Regler runter, setzen Sie sich noch ein Stück weiter zurück, ziehen Sie den Vorhang zu, und dann nehmen Sie den Film als Rolle heraus und verpacken die Filmrolle. (etwas veraltet, Sie können natürlich auch einen USB - Stick verwenden:))
Gefühle, die Sie wegpacken möchten: Stellen Sie sich vor, das Gefühl hätte eine Form und eine Farbe. Machen Sie die Form in Gedanken kleiner, hier ist alles möglich, was Ihnen in den Sinn kommt, in Gedanken ist alles möglich!
Bei Gedanken: Stellen Sie sich den Gedanken wie auf einem Spruchband vor, dann können Sie das Spruchband / den Zettel / das Papier kleiner falten oder rollen.
Schritt 2:
Gehen Sie mit dem zusammengefalteten Bild bzw. der Filmdose / dem USB - Stick, dem kleinen Zettel, der geschrumpften Form an einen imaginären Verpackungstisch und verpacken Sie noch einmal, Sie haben sämtliches Verpackungsmaterial zur Verfügung, Kisten, Dosen, Gläser, Kartons, Klebeband…
Verpacken Sie so lange und so oft, wie es Ihnen passend erscheint.
Schritt 3:
Dann bringen Sie das verpackte Material zu Ihrem Tresor. Auch hier können Sie wieder Helfer einsetzen, die für Sie das verpackte Material wegbringen, oder Sie packen es selbst in den Tresor.
Die hüpfende Kiste
Die Übung der Hüpfenden Kiste ist, ähnlich wie die Tresorübung, eine Übung zum Distanzieren vor überflutenden Bildern, Erinnerungen oder Gefühlen. Manchmal ist die Tresorübung zu dicht oder zu langsam von den Schritten her. Dann kann diese Übung helfen:
Stellen Sie sich vor, dass das belastende Material durch innere HelferInnen oder auch wie durch Zauberhand in eine abschließbare Kiste / Truhe oder etwas ähnliches kommt, und - swuuusch - schon fängt die Kiste an zu hüpfen: 3 Meter nach rechts, 10 Meter nach hinten, 2 Meter nach links, 100 Meter nach hinten, 5 Meter zur Seite, 1000 Meter nach hinten, bis sie nur noch ein klitzekleiner Punkt irgendwo in der Ferne ist.
Und wenn das noch nicht reicht: Ganz weit hinten wird die Kiste auf einen Zug o.ä. verladen und weggefahren / weggeflogen / ins All geschickt. Möglichst weit weg.
4 Elemente Übung
1. Element Erde: Nehmen Sie wahr, dass Ihre Füsse festen Kontakt zum Boden haben. Stehen Sie auf, wenn Ihnen das angenehm ist, bewegen Sie Ihre Beine ein wenig, kommen Sie in den stabilen Stand. Im Sitzen richten Sie sich aufrecht auf.
2. Element Luft: Achten Sie drauf, wie Sie langsam ein- und ausatmen und verlangsamen Sie dabei automatisch Ihre Atmung. Atmen Sie bewusst etwas länger aus, als Sie einatmen, und stoppen Sie für einen kurzen Moment nach dem Ausatmen. Dann spüren Sie, wie sich Ihre Lungen wieder mit Atem und Energie füllen.
3. Element Wasser: Achten Sie drauf, dass genug Speichel in Ihrem Mund ist. Trinken Sie einen Schluck Wasser, kauen Sie Kaugummi, denken Sie an eine Zitrone, das lässt automatisch mehr Speichel im Mund. Denken Sie an kühles klares Wasser, an Meer, an einen Quell des Lebens, an einen kühlen Bach.
4. Element Feuer: Denken Sie an Ihr inneres Feuer, Ihre Energie. Das kann Ihr sicherer Ort oder Wohlfühlort sein, das kann auch der Gedanke an etwas sein, das Ihnen Energie gibt, wie eine bestimmte Bewegung, eine angenehme Tätigkeit, der Gedanke an Menschen, die Ihnen gut tun.